这个动作能坚持13秒证明你身体不错
  • 来源:
  • 生命时报
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  • 时间:
  • 2017-09-20 17:31

  太极中有一个动作“金鸡独立”,看似简单,做起来却不容易。它既能反映一个人的平衡能力,也有神奇的养生功效。

  《生命时报》邀请权威运动专家,带你通过这个动作轻松养生,练出硬朗的身体。

  受访专家

  北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

  西安体育学院健康科学系教授 苟波

  闭眼单腿站,你能坚持几秒

  每天早晚站立于平地处,闭上眼睛,两手自然放在身体两侧(初练者可以两臂平举),任意抬起一只脚,尽量保持身体平衡。一只脚酸了换另外一只脚即可。

  如果你坚持不了6秒,代表你的平衡力已经相当于快70岁的人,衰老速度大于实际年龄。健康的女性应当超过12秒,男性超过13秒。

  这个动作已经被列入中国国民体质监测中的测试项目之一,很多人实际年龄不大,睁眼单腿能稳稳站立,一闭眼却坚持不了几秒。

  原理

  站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡能力,它反映了身体前庭器官、肌肉、关节在内的本体感受器,对各方面刺激的协调能力。

  练习平衡时,如果睁眼进行,通过双眼和参照物之间的协调找准平衡点,更容易完成动作。

  但闭眼练习时,则是通过调动大脑神经来对平衡进行调节,动作难度会加大,可以使意念集中,取得更好的锻炼效果。

  提醒

  建议老年人先在睁眼状态下进行练习,然后逐步过渡到闭目练习。

  闭目练习平衡难度较大,老年人开始锻炼时,最好旁边有人进行保护,或者靠近扶持物进行练习。

  平衡力差,严重时可致命

  1

  摔倒致死风险增加

  在我国,跌倒死亡是65岁以上老人因伤害致死的第一位原因。世界卫生组织也发布报告指出,全球每年有30余万人死于跌倒。

  2

  眩晕耳鸣

  内耳前庭器官不仅能够帮助人体维持平衡,还与恶心、呕吐、头晕等症状相关。

  前庭功能差的人,不仅平衡差,也更易出现发作性眩晕、耳鸣、耳聋头痛等症状。

  3

  关节更易受伤

  平衡力下降后,运动能力受限,肌肉锻炼机会减少,久之,便难以带动骨骼正常运动,出现韧带半月板损伤,软骨磨损,关节疾病早发等一连串不良后果。

  4

  反应能力下降

  反应力与平衡力间具有相关性,锻炼平衡力可以提高反应力,反之,平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。

  5种锻炼,轻松提高平衡力

  1打太极

  研究发现,6个月的太极拳练习,能明显提高中老年人的平衡力。建议中老年人可以每天尝试太极拳,一次半小时,一周3次。

  2赤脚走

  赤脚走路时,能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激,提高人体平衡力。

  可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方走,如果没有鹅卵石,也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土,每天1~2次,每次15~20分钟。糖尿病患者不宜。

  3原地转

  锻炼平衡力一般采用反常规运动,刺激人体做出平衡反应,达到锻炼的目的,比如倒着走、走猫步等。

  还可以试试原地转圈法,用3小步在原地转个圈,根据个人情况转一两分钟,停下来,闭眼静立半分钟,然后反向转。

  4接抛球

  身体保持平衡有两种策略,一是预防性的,比如看到有人要撞过来,大脑提前反应,肌肉紧绷;另一种是纠正性的,即失去平衡后,大脑才调动肌肉,改变身体姿势。

  接抛球可以通过锻炼,增强老人的预防性策略,提高平衡力。

  5练大脑

  多采用记数、拼图、背诵诗词等方法进行脑力训练,可以提高大脑的反应速度,减缓神经功能衰退,防止平衡力下降。

  此外,在保证膳食平衡的基础上,适量补充谷类、鱼类、蛋类、瘦肉、坚果等,也有助于维护大脑的正常反应能力。

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